أغذية فيها فيتامين ب

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٢٣ ، ٢٣ أكتوبر ٢٠١٨
أغذية فيها فيتامين ب

فيتامين ب

تُعرف فيتامينات ب على أنّها مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهي ضرورية لإتمام العديد من العمليات الأيضية، بما في ذلك عمليات إنتاج الطاقة في الجسم، كما أنها تدخل في عملية صنع خلايا الدم الحمراء، وتساعد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. إلا أنّ معظم فيتامينات هذه المجموعة لا يمكن تخزينها في الجسم؛ حيث يجب استهلاكها بشكل منتظم من خلال النظام الغذائي، باستثناء فيتامين ب12، وحمض الفوليك؛ والتي يتم تخزينها في الكبد، كما تجدر الإشارة إلى قلة توفر هذه الفيتامينات أو تكسرها عند التعرض لبعض العوامل مثل زيادة مدة الطبخ، بالإضافة إلى صناعة المواد الغذائية، وتتكون مجموعة فيتامينات ب من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، والنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، والبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وحمض البانتوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid).[١][٢]


المصادر الغذائية لفيتامين ب

نظراً لأهمية فيتامينات ب فإنّه من الضروري تناول الكميات الموصى بها من مجموعة فيتامينات ب، ويأتي ذلك من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليها أو من خلال تناول المكملات الغذائية لتغطية النقص الحاصل، وفيما يأتي نذكر أهم المصادر الغذائية لكل من فيتامينات ب:[٣]

  • فيتامين ب1: الذي يُعرف بالثيامين، حيث تتعدد المصادر التي توفر من هذا الفيتامين بشكل كبير مثل الخضراوات، والفواكه، والمكسرات مثل بذور دوار الشمس، والفستق الحلبي، والفول السوداني، كما يتوفر في الثوم، والخبز والأرز، بالإضافة لأسماك السلمون والتونة، والذرة والبازيلاء الخضراء، إضافة إلى الحليب.
  • فيتامين ب2: أو الريبوفلافين وهو موجود في العديد من الأطعمة، ولكنه يتركز بكميات أكبر في كل من البيض، واللحوم، واللحوم الخالية من الدهن، والحليب، كما يمكن أن يوجد أيضاً في الخضراوات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي، بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات مثل اللوز والفول والسوداني، وبذور دوار الشمس.
  • فيتامين ب3: أو النياسين ويُعد كل من الفطر والأسمالك ولحم البقر مصادر جيدة للنياسين، كما يوجد هذا الفيتامين أيضاً في الليمون، والطماطم، والأفوكادو.
  • فيتامين ب5: أو حمض البانتوثنيك الذي يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم، والبطاطس، والشوفان، بالإضافة إلى الطماطم، ولحوم الأحشاء، وصفار البيض، والأفوكادو، والبروكلي، والفطر، والحبوب الكاملة.
  • فيتامين ب6: أو البيريدوكسين، وتُعد اللحوم والأسماك من أفضل مصادر فيتامين ب6، كما أنّه موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل البطاطس، والموز، وكبد اللحم، كما تحتوي منتجات الألبان على كميات قليلة جداً من فيتامين ب6.
  • فيتامين ب7: أو البيوتين الذي يوجد في اللحوم، والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات مثل الجوز، والفول السوداني، واللوز، بالإضافة إلى وجوده في البقوليات، والشعير، وسمك السردين.
  • فيتامين ب9: ويُعد حمض الفوليك قابلاً للذوبان في الماء ولا يمكن تخزينه في الجسم، لذا فإن تناول الفولات اليومي أمر مهم جداً، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة منه، مثل اللحوم والخضراوات والبقوليات، كما يعد كل من كبد الدجاج أو البقر بشكل خاص من المصادر الغنية بالفولات، حيث يحتوي كبد الدجاج من 420-518 ميكروغراماً من حمض الفوليك في الحصة الواحدة. كما يمكن أن تكون البقوليات مصادر جيدة جداً لحمض الفوليك؛ حيث تحتوي الفاصولياء على 271 ميكروغراماً من الفولات لكل حصة، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الخضراوات الورقية على 121-139 ميكروغراماً لكل حصة، في حين يحتوي كل من اللفت، والملفوف على 68-93 ميكروغراماً لكل حصة.
  • فيتامين ب12: ويتوفر فيتامين ب12 في المصادر الحيوانية فقط، الأمر الذي يعرّض الأشخاص الذين يتبعون النباتية الصرفة (بالإنجليزية: Strict vegetarians) لخطر نقصه، ويمكنهم التعويض عن ذلك من خلال تناول مشروبات الصويا المدعمة بفيتامين ب12، ومن الأمثلة على المصادر الغنية بهذا الفيتامين لحم البقر المطحون، والذي توفر الحصة الواحدة منه ما بين 2.4-2.7 ميكروغرام من الكوبالامين، ويحتوي كل من لحم البقر أو لحم الضأن على 52.9-64.3 ميكروغراماً لكل حصة، في حين يقدم المحار 74.2 غراماً من فيتامين ب12 إلى قرابة 70 غراماً منه، كما يحتوي الحليب على 1.2-1.4 ميكروغرام لكل حصة، بينما تحتوي بيضتان كبيرتان على 1.5-1.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.


أعراض نقص فيتامينات ب

لكل فيتامين من عائلة فيتامينات ب أهمية ودور خاص في الجسم، ويحتاج الجسم بعض هذه الأنواع بشكل كبير في فترات معينة مثل الحمل والتقدم في السن، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات مثل داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease)، والداء الزلاقي (بالإنجليزية: Celiac disease)، وفيروس العوز المناعي البشري (بالإنجليزية: HIV)، كما تختلف أعراض النقص لكل فيتامين من تلك المجموعة، وفيما يأتي يبين الجدول الأعراض الناتجة عن نقص كل منها:[٤]

الفيتامين أعراض النقص
فيتامين ب3 الغثيان، والمغص، كما قد يسبب النقص الحاد بحدوث الارتباك الذهني (بالإنجليزية: Mental confusion).
فيتامين ب6 الاكتئاب، والارتباك، والغثيان، وفقر الدم، والطفح الجلدي.
فيتامين ب9 الإسهال، وفقر الدم، كما يمكن للنقص عند المرأة الحامل أن يؤدي إلى ولادة الأطفال بعيوب خلقية.
فيتامين ب12 الإعياء الشديد، وتنمل اليدين والقدمين، والتهيج، والاكتئاب.
فيتامين ب1 فقدان الشهية، والتعب والإرهاق، والتهيج، وانخفاض الفعل المنعكس، وضعف العضلات، وضبابية الرؤية، والتقيؤ، والغثيان، وضيق التنفس، وانخفاض معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى الشعور بالهذيان (بالإنجليزية: Delirium).[٥]
فيتامين ب2 التهاب الشفة، والتشقق في زوايا الفم، وجفاف الجلد، والتهاب بطانة الفم واللسان والحلق، وحساسية العين تجاه الضوء، وحكة العين، بالإضافة إلى وجود سوائل في الأغشية المخاطية.[٦]
فيتامين ب5 الصداع، والتهيّج، والإعياء، وخلل التنسيق العضلي، بالإضافة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.[٧]
فيتامين ب7 فقدان الشعر، والطفح الجلدي في الوجه والعين والأنف والمنطقة التناسلية، والاكتئاب، والخمول، والهلوسة، والخدران.[٨]


المراجع

  1. "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 31-7-2018. Edited.
  2. "Vitamins", www.kidshealth.org, Retrieved 31-7-2018. Edited.
  3. "Good Sources of Vitamin B", www.news-medical.net, Retrieved 31-7-2018. Edited.
  4. "The Symptoms of Vitamin B Deficiency", www.healthline.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  5. "11 Signs and Symptoms of Thiamine (Vitamin B1) Deficiency", www.healthline.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  6. "Benefits and sources of vitamin B2", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  7. "What Does Vitamin B5 Do?", www.healthline.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  8. "Vitamin B7 Deficiency", www.nutri-facts.org, Retrieved 1-8-2018. Edited.