أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٢٩ ، ٢٠ أكتوبر ٢٠١٨
أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

تخفيف الوزن

لا يعتبر تراكم الدهون المفرط في الجسم والذي يعرف بالسمنة مشكلة تجميلية فقط، بل يعتبر مشكلة صحية ومرضاً في الواقع، إذ تزيد السمنة احتمالية إصابة الشخص بالعديد من الأمراض كأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وعدة أنواع من السرطانات، والعديد من الأمراض الأخرى، كما تؤثر على نوعية حياة الأفراد وثقتهم بأنفسهم، إلا أنّه ومن حسن الحظ يمكن لإنقاص الوزن حتى ولو كان طفيفاً أن يُحسن الصحة ويقي من الإصابة بتلك الأمراض، ويعتمد إنقاص الوزن على مبدأ حرق سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه الجسم من المأكولات والمشروبات، وتوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تساهم في إنقاص الوزن.[١][٢]


أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

تتعدد أنظمة إنقاص الوزن فمنها ما يعتمد على تقليل الشهية، وأخرى تحد من تناول الكربوهيدرات أو الدهون أو السعرات الحرارية، وفي الحقيقة لا يوجد نظام غذائي واحد يُعدّ أفضل من غيره للجميع، فما قد يناسب أحدهم قد لا يناسب الآخر، ونذكر فيما يأتي أكثر هذه الأنظمة الغذائية شيوعاً:[٣]

  • حمية باليو الغذائية: وتدعو حمية باليو (بالإنجليزية: The Paleo Diet) إلى أنه يجب على الإنسان في الوقت الحاضر أن يتناول ما كان يتناوله أسلاف البشر الصيادون قبل أن تتطور الزراعة، إذ تركز على تناول الأغذية الكاملة واللحوم قليلة الدسم والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور، وتجنب الأغذية المصنعة والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر، بينما يسمح نوع آخر من هذه الحمية أكثر مرونة بتناول منتجات الألبان وبعض الخضراوات الدرنية كالبطاطا والبطاطا الحلوة، وفي الواقع تظهر عدة دراسات فاعلية هذه الحمية في إنقاص الوزن بصورة كبيرة بالإضافة إلى انخفاص قياس منطقة الخصر، كما تظهر فاعليتها أيضاً في تقليل كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المتناولة، وزيادة تناول البروتين، كما يرتبط اتباع هذه الحمية بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنها تحرم الجسم من مجموعات غذائية صحية وغنية بالعناصر الغذائية.
  • الحمية النباتية (بالإنجليزية: Vegan Diet): وتعتمد على الامتناع عن تناول منتجات الألبان والبيض وأي منتج حيواني آخر كالجيلاتين والعسل ومصل الحليب وبروتين الكازين وبعض أنواع فيتامين د3، وذلك لرغبة النباتيين بالابتعاد عن أي شكل من أشكال استغلال الحيوانات والقسوة بالإضافة إلى أسباب صحية، وهذه الحمية في الواقع فعالة في إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية، وذلك لأنها قليلة جداً بها وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تعزز إحساس الشبع، ولكنها ليست أكثر فاعلية من حميات إنقاص الوزن الأخرى عندما تتساوى بالسعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر ارتباط هذه الحمية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني والموت المبكر، كما يساهم تجنب تناول اللحوم المصنعة في تقليل خطر تطور مرض ألزهايمر، وتقليل خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان، إلا أن الجسم قد يصاب بنقص في العديد من العناصر الغذائية بما فيها فيتامين ب12 وفيتامين د واليود والحديد والزنك وأوميغا-3، وذلك نتيجة الامتناع عن تناول الأطعمة الحيوانية تماماً.
  • الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات: فعلى الرغم من وجود أنواع كثيرة من هذه الحميات إلا أن جميعها تقلل من تناول الكربوهيدرات، وتناول كميات غير محدودة من الدهون والبروتينات، ويهدف ذلك إلى إجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات، إذ تنتقل عندها الأحماض الدهنية إلى الكبد عبر الدم وتُحول إلى كيتونات (بالإنجليزية: Ketones) تستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وهذا النوع من الحميات مفيد جداً لإنقاص الوزن خصوصاً للذين يعانون من السمنة، كما يساهم في التقليل من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، بالإضافة إلى تقليلها للشهية والإحساس بالجوع، مما يقلل السعرات الحرارية المتناولة، إلا أنها ليست مناسبة للجميع، وقد تؤدي لارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ (بالإنجليزية: LDL)، ويمكن في الحالات الشديدة من اتباع أنظمة غذائية قليلة جداً بالسعرات الحرارية تطور حالة خطيرة تدعى بالحمض الكيتوني (بالإنجليزية: Ketoacidosis) التي قد تكون قاتلة إن لم تعالج.
  • الحمية المنخفضة جداً بالدهون: وتحدّ الحمية المنخفضة جداً بالدهون من نسبة الدهون المتناولة لأقل من 10% من كامل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وزيادة تناول الكربوهيدرات لتصل إلى نسبة 80%، والبروتينات إلى نسبة 10%، حيث ترتكز هذه الحمية على الأغذية النباتية وتحد من تناول الأغذية الحيوانية، وأظهرت الدراسات أنّ هذه الحمية فعالة جداً في إنقاص الوزن على المدى البعيد، كما قد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفف أعراض مرض السكري من النوع الثاني وتبطئ تطور مرض التصلب اللويحي (بالإنجليزية: Multiple Sclerosis)، إلا أن لهذه الحمية آثاراً جانبية على المدى الطويل، فللدهون عدة أدوار في الجسم بما فيها المساعدة في بناء جدار الخلايا وتصنيع الهرمونات ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الحمية تفتقر إلى التنوع والكثير من الأغذية المفيدة، مما يجعل اتباعها والالتزام بها صعباً.


طرق فعالة لتخفيف الوزن

يمكن لاتباع الطرق الآتية أن يساهم في تخفيف الوزن:[٤]

  • مضغ الطعام المتناول ببطء: إذ يساهم ذلك في تناول سعرات حرارية أقل، كما يزيد إفراز الجسم لهرمونات مرتبطة بإنقاص الوزن.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: حيث أشارت إحدى الدراسات أنّ قلة النوم تعتبر أحد المسببات الرئيسة للسمنة.
  • زيادة تناول الخضراوات والفواكه: إذ تعتبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، كما تحتوي على الكثير من الألياف، بالإضافة إلى محتوى عالٍ من الماء مما يزيد من الشعور بالشبع.
  • زيادة تناول البروتين: ويعتبر العنصر الغذائي الأهم في حميات إنقاص الوزن، إذ يزيد سرعة عمليات الأيض وحرق السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة حرارية.


المراجع

  1. "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  2. "Diets", www.medlineplus.gov, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  3. Adda Bjarnadottir (5-9-2016), "9 Popular Weight Loss Diets Reviewed by Science"، www.healthline.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  4. Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2018. Edited.