بماذا يوجد فيتامين ب

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٧ ، ٨ مايو ٢٠١٩

مصادر فيتامين ب1

يُعرف فيتامين ب1 باسم الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وهو يُعدّ مهمّاً لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين ب1 ينتشر في المناطق التي تعاني من سوء التغذية، والتي تستهلك الأرز الأبيض بشكلٍ أساسيّ، ويمكن لهذا النقص أن يؤدي إلى الإصابة بمرضٍ يُسمّى بري بري (بالإنجليزيّة: Beriberi)، وهو مرضٌ يؤثر في صحّة الجهاز التنفسيّ، وصحّة القلب؛ إذ إنّ الإصابة به تؤدي إلى تضخم وفشل القلب، وضعف العضلات، والخمول والتشوش، وفقدان الشهيّة، وخسارة الوزن، ومن مصادر فيتامين ب1 في الغذاء نذكر ما يأتي:[١]

  • لحم الدجاج.
  • البازلاء.
  • المكسرات.
  • الفاصولياء المجففة.
  • فول الصويا.
  • الحبوب الكاملة.
  • العدس.
  • البقوليات.
  • الخبز.
  • الأرز.
  • الخميرة.
  • الأطعمة المدعّمة بفيتامين ب1.


مصادر فيتامين ب2

يُعرف فيتامين ب2 باسم الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ويحتاج إليه الجسم لإنتاج الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ب2 يُعدّ حساساً للضوء، وتحطيم الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وصحيّ يُعدّ كافياً للحصول على فيتامين ب2، من أهمّ مصادر هذا الفيتامين نذكر ما يأتي:[٢]

  • صفار البيض.
  • اللحوم الحمراء.
  • سمك السلمون.
  • سمك التونة.
  • فول الصويا.
  • اللوز.
  • الحبوب؛ كالقمح.


مصادر فيتامين ب3

يُعرف فيتامين ب3 باسم النياسين (الإنجليزية: Niacin)، وهو يُعدّ من الفيتامينات المهمّة لتقليل مستويات الكوليسترول في الجسم، والمحافظة على مستويات السكر في الدم، ومن مصادره في الغذاء نذكر ما يأتي:[٣]

  • بعض الأسماك؛ كسمك التونا، والسلمون.
  • لحم الدجاج.
  • اللحم البقري.
  • الفطر الأبيض (بالإنجليزية: Portabella Mushrooms).
  • الأرز البني.
  • الفول السوداني.
  • الأفوكادو، والجوافة.
  • البازلاء الخضراء.
  • البطاطا الحلوة.


مصادر فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب باسم حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن أهمّ مصادره في الغذاء نذكر ما يأتي:[٤]

  • لحم الكبد والكلى.
  • الخميرة.
  • صفار البيض.
  • البروكلي.
  • الفول السوداني.
  • السمك.
  • المحار.
  • لحم الدجاج.
  • الحليب.
  • لبن الزبادي.
  • الفطر.
  • الأفوكادو.
  • البطاطا الحلوة.
  • الحبوب الكاملة؛ إلّا أنّ عمليات التكرير يمكن أن تؤدي إلى خسارة ما نسبته 35-75% من فيتامين ب5.


مصادر فيتامين ب6

يُعرف فيتامين ب6 باسم البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يُعدّ مهمّاً لتطوّر الدماغ، والمحافظة على صحة وظائف الجهاز المناعي والتنفسي، ويحتاج البالغون إلى استهلاك 1.3 مليغرام من هذا الفيتامين، ومن أهمّ مصادره في الغذاء نذكر ما يأتي:[٥]

  • الموز.
  • الفاصولياء.
  • لحم كبد البقر.
  • الأرز البني.
  • الجزر.
  • الجبن.
  • الدجاج.
  • حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
  • العدس.
  • الحليب.
  • سمك السلمون.
  • الجمبري.
  • السبانخ.
  • بذور دوار الشمس.
  • سمك التونا.
  • لحم الحبش.
  • جنين القمح.
  • طحين الحبوب الكاملة.


مصادر فيتامين ب7

يعُرف فيتامين ب7 باسم البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وهو يُعد مهمّاً لتحويل الطعام إلى طاقة، والمحافظة على صحّة البشرة والشعر، ومن الجدير بالذكر أنّ البيوتين يُعدّ واسع الانتشار في الأغذية المختلفة، ومن أفضل مصادره نذكر ما يأتي:[٦]

  • البيض؛ إذ يُعدّ صفاره من أغنى مصادر فيتامين ب7.
  • اللوز، والجوز، وفول الصويا، بالإضافة الفول السوداني.
  • القرنبيط.
  • الجبن، وخصوصاً الجبنة الزرقاء، وجبن كامامبير (بالفرنسية: Camembert)، كما يمكن الحصول على هذا الفيتامين من جبن الشيدر.
  • الفطر.
  • البطاطا الحلوة.
  • السبانخ.


مصادر فيتامين ب9

يعُرف فيتامين ب9 باسم حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، وهو يساعد على تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنّه يساعد على إنتاج الطاقة، ويجدر الذكر أنّ المرأة الحامل في الأشهر الأولى أو التي تخطط للحمل تُنصح بتناول كميّاتٍ كافيةٍ من حمض الفوليك للتقليل من خطر ولادة جنينٍ مصابٍ بتشوهاتٍ خلقية عند الجنين، ومن أهمّ مصادره نذكر ما يأتي:[٧]

  • السبانخ.
  • لحم كبد البقر.
  • البروكلي.
  • البقوليات والفاصولياء.
  • الهليون.
  • عصير البرتقال.
  • الفول السوداني.
  • الأفوكادو.
  • الخضراوات الخضراء الداكنة.
  • سمك السلمون.


مصادر فيتامين ب12

يعرف فيتامين ب12 باسم الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يُعدّ من الفيتامينات المهمّة لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج المادة الجينية والمحافظة على وظائفها، بالإضافة إلى أيض الخلايا، وغيرها من الوظائف، ويجدر الذكر أنّ فيتامين ب12 يتوفر في المصادر الحيوانيّة فقط، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً لا يحتوي على البيض أو الحليب يكونون أكثر عرضةً للإصابة بنقص هذا الفيتامين، ولذلك يُنصح هؤلاء الأشخاص بتناول مكملات فيتامين ب12 الغذائية،[٨] ومن أهمّ مصادر فيتامين ب12 نذكر ما يأتي:[٩]

  • المحار؛ إذ إنّ 85 غراماً منه تحتوي على 84 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
  • لحم الكبد؛ حيث إنّ 85 غراماً منه توفر 70.7 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
  • سمك السلمون، وتحتوي 85 غراماً منه 4.9 ميكروغرامات من فيتامين ب12.
  • اللحم البقري؛ إذ إنّ 85 غراماً منه تحتوي على 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • الحليب قليل الدسم؛ إذ إنّ كوباً واحداً منه يحتوي على 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • البيض، فالبيضة الواحدة تحتوي على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.


المراجع

  1. Deborah Weatherspoon (16-08-2016), "What Does Vitamin B-1 Do"، www.healthline.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  2. Debra Rose Wilson (27-07-2017), "Vitamin B-2: What Does It Do"، www.healthline.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  3. Daisy Whitbread (26-04-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B3 (Niacin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  4. Peter Engel (29-5-2017), "Sources of Vitamin B5"، www.nutri-facts.org, Retrieved 30-04-2019. Edited.
  5. Jennifer J. Brown, "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  6. Natalie Butler (22-05-2017)، "Biotin-Rich Foods"، www.healthline.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  7. Cathy Wong (15-03-2018)، "The Benefits of B Complex Vitamins "، www.verywellfit.com, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  8. "vitmain b12"، www.mayoclinic.org، 17-10-2017, Retrieved 29-04-2019. Edited.
  9. "The A list of B12 foods", www.health.harvard.edu, Retrieved 08-05-2019. Edited.