ما هي فوائد مجموعة فيتامين ب

كتابة - آخر تحديث: ١٨:٢٠ ، ١٦ يناير ٢٠١٩
ما هي فوائد مجموعة فيتامين ب

مجموعة فيتامين ب

تنتمي مجموعة فيتامين ب (بالإنجليزيّة: B Vitamins)، إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتحتوي هذه المجموعة على ثمانية أنواع هي؛ فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 (بالإنجليزية: Pantothenic Acid)، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7 (بالإنجليزية: Biotin)، وكذلك فيتامين ب9 (بالإنجليزية: Folate)، وفيتامين ب12، حيث يلعب كلٌّ منها دوراً مهماً في جسم الإنسان؛ فهي ضرورية للحفاظ على صحةٍ جيدةٍ، ولا بد من توفّر هذه الفيتامينات بكميات معيّنة لضمان قيامها بوظائفها في الجسم، حيث إنّ هذه الفيتامينات لا يمكن تخزينها في الجسم، لذلك يجب تناولها من مصادرها الغذائية بشكلٍ يومي؛ علماً بأنّ هناك مصدران رئيسان لكلِّ من هذه الفيتامينات؛ هما المصدر الطبيعيّ؛ والذي يتمثّل في تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات، والمصدر غير الطبيعي؛ والذي يتمثّل بتناول المكملات الغذائية التي تكون على شكل كبسولات دوائيّة، والتي قد تلجأ إليها فئاتٌ معينةٌ من الأشخاص.[١]


فوائد مجموعة فيتامين ب

وفيما يأتي فوائد ومهام كلّ فيتامين من مجموعة فيتامين ب المركب على حدة، وذلك كما يأتي:[٢]

  • فيتامين ب1: أو الثيامين، حيث يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، كما يُعدّ ضرورياً للحفاظ على صحة الدماغ، والجهاز العصبي، والعضلات، ويدخل في عملية نمو الخلايا وتطورها، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص هذا الفيتامين يسبب ظهور عدّة أعراضٍ منها؛ فقدان الوزن، وفقدان الذاكرة على المدى القصير، والضعف، والإعياء، والبيريبيري (بالإنجليزية: Beriberi).
  • فيتامين ب2: أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، حيث يساعد فيتامين ب2 على تحويل الغذاء إلى طاقة، وهو ضروريٌ لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في تحويل فيتامين ب6 إلى شكله القابل للاستخدام في الجسم، ويساعد أيضاً على إنتاج فيتامين ب3، بالإضافة إلى ذلك فهو يحافظ على صحة البشرة، والعينين، والجهاز العصبي، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقصه يسبب عدة أعراض منها؛ حدوث اضطراباتٍ جلدية، وانتفاخ في الفم والحنجرة، وحدوث تشققاتٍ في زوايا الفم، بالإضافة إلى انتفاخ الشفاه وتشققها، وتساقط الشعر، والتهاب الحلق.
  • فيتامين ب3: أو النياسين، إذ يساعد هذا الفيتامين على إنتاج الطاقة من الغذاء، ويُحسّن من صحة البشرة، والجهاز الهضمي، والعصبي، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج الهرمونات، وتصنيع وإصلاح المادة الوراثية في الجسم، ويسبب نقصه ظهور بعض الأعراض منها؛ مشاكل في الجهاز الهضمي، والإعياء، والالتهابات الجلدية، وضعف الدورة الدموية، والاكتئاب، والقيء، بالإضافة إلى الإصابة بداء الحُصاف البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra).
  • فيتامين ب5: أو حمض البانتوثينيك؛ إذ يساعد الجسم على استخدام الفيتامينات الأخرى؛ كالريبوفلافين، ويساهم في تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة، كما يساعد على إنتاج الكوليسترول، وخلايا الدم الحمراء، والهرمونات في الغدة الكظرية والنواقل العصبية، ويسبب نقصه الاكتئاب، والإعياء، والأرق، والتهيج، وحدوث آلامٍ في المعدة، والتهابات الجهاز التنفسي العلوي، والقيء.
  • فيتامين ب6: حيث يساهم هذا الفيتامين في أكثر من 100 تفاعلٍ إنزيميٍّ في الجسم، ويساعد على إنتاج الهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)؛ وهي مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الدم، كما أنّه يشارك في الوظائف المناعية ووظائف الدماغ وتطوره، ويساعد على إنتاج النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية، وتنظيم الساعة البيولوجية في الجسم، ويساهم الجسم أيضاً في استخدام الكربوهيدرات والبروتين من الطعام، وتخزينهما على شكل جلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen) في الكبد والعضلات، ويسبب نقصه ظهور عدة أعراض منها؛ الاكتئاب، وصعوبة في التركيز، والتهيج، وضعف العضلات، والعصبية، وفقدان الذاكرة على المدى القصير.
  • فيتامين ب7: إذ يساعد الجسم على تحويل الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات في الغذاء إلى طاقة في الجسم، ويساهم في تعزيز النمو، والحفاظ على صحة العظام والشعر، كما أنه ضروريٌ لإنتاج الأحماض الدهنية، ويسبب نقصه حدوث ألمٍ في العضلات، وضعف وتساقط الشعر، وجفاف العينين، وتكسر الأظافر، بالإضافة إلى ظهور طفحٍ جلدي حول العينين، والأنف، والفم، أو حول الأغشية المخاطية الأخرى.
  • فيتامين ب9: أو ما يدعى بالفولات، إذ يساهم في تصنيع خلايا الدم الحمراء، وخفض خطر الإصابة بالتشوّهات الخَلقية في الدماغ والعمود الفقري لدى الجنين، كما أنّه يساعد الخلايا على تكوين الحمض النووي الصبغيّ (بالإنجليزيّة: DNA)، ويسبب نقصه ظهور بعض الأعراض ومنها؛ الإسهال، والنسيان، والتهاب اللثة، وفقدان الشهية، وحدوث ضيقٍ في التنفس، والتهيّج، والتهاب اللسان، بالإضافة إلى ضعف النمو.
  • فيتامين ب12: ويطلق عليه الكوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin)، حيث يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي الصبغيّ، كما يحافظ على صحة الجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مهمّاً في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، أما نقصه فيسبب عدّة أعراضٍ منها؛ الإعياء، والضعف، والإمساك، وفقدان الشهية، ونقصان الوزن، والشعور بوخزٍ وخدرانٍ في أصابع القدمين واليدين، وحدوث تلفٍ في الأعصاب، بالإضافة إلى الإصابة بفقر الدم من نوع فقر الدم الضَّخْمُ الأَرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic Anemia).


احتياجات الجسم من مجموعة فيتامين ب

تختلف الاحتياجات من مجموعة فيتامين ب تبعاً لبعض التغييرات، والعمر، والجنس؛ حيث تختلف احتياجات الذكور لكلّ فيتامين عن احتياجات الإناث، وهي مُبينة في الجدول الآتي، وتجدر الإشارة إلى أنّ حاجة المرأة الحامل والمرضع من هذا الفيتامين ترتفع عن هذه القيم بينما تقل بالنسبة للطفل والرضيع:[١]

الفيتامين الذكور الإناث
ب1 1.2 مليغرام 1.1 مليغرام
ب2 1.3 مليغرام 1.1 مليغرام
ب3 16 مليغراماً 14 مليغراماً
ب5 5 مليغرامات 5 مليغرامات
ب6 1.3 مليغرام 1.3 مليغرام
ب7 30 ميكروغراماً 30 ميكروغراماً
ب9 400 ميكروغرام 400 ميكروغرام
ب12 2.4 ميكروغرام 2.4 ميكروغرام


المصادر الغذائية لمجموعة فيتامين ب

هنالك العديد من المصادر الغذائية التي يمكنها تزويد الجسم بحاجته من مجموعة فيتامين ب، ومن أهمّ هذه المصادر ما يأتي:[٣]

  • سمك السلمون.
  • الخضار الورقية مثل؛ السبانخ، والخس الروماني، واللفت الأخضر.
  • الكبد.
  • البيض.
  • الحليب.
  • لحوم البقر.
  • الدجاج، والديك الرومي.
  • المحار، وبلح البحر.
  • البقوليات ومنها؛ الفاصولياء السوداء، والحمص، والبازلاء الخضراء، والعدس.
  • الألبان.
  • الخميرة الغذائية.
  • حبوب الإفطار المُدعّمة.
  • بذور دوّار الشمس.


المكملات الغذائية من مجموعة فيتامين ب

تُعد أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات من خلال النظام الغذائي؛ حيث يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من احتياجاتهم من فيتامينات ب بشكلٍ طبيعي، ويجدر التنبيه إلى أنّه لا يجب أخذ المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب، وقد تزداد الحاجة إلى استخدام هذه المكملات لدى فئة معينة من الأشخاص، وفيما يأتي أهم هذه الفئات:[٤]

  • المرأة الحامل.
  • الأشخاص فوق سن 50 عاماً.
  • الأشخاص الذي يعانون من مشاكل صحيةٍ مزمنة.
  • الأشخاص الذين يتّبعون حميةً غذائيةً نباتية.


المراجع

  1. ^ أ ب Jillian Kubala (7-6-2018), "B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage"، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2019. Edited.
  2. Cathy Wong (30-9-2018), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-1-2019. Edited.
  3. Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2019. Edited.
  4. Emily Cronkleton (2-4-2018), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، www.healthline.com. Edited.