أطعمة تحتوي على أوميجا 3

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٢٨ ، ٢٨ يناير ٢٠١٩
أطعمة تحتوي على أوميجا 3

سمك الإسقمري

يُعدّ سمك الإسمقري من الأسماك الدهنية الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرام منه على 5134 مليغراماً من الأوميجا 3، بالإضافة إلى محتواه من العناصر الغذائية الأخرى؛ إذ إنّ هذه الكمية تزوّد الجسم بما نسبته 200% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12، وما نسبته 100% من الكمية اليومية المرجعية من السيلينيوم.[١]


سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون واحداً من أكثر الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ ومنها الأوميجا 3؛ إذ تحتوي نصف شريحة مطبوخة منه على ما يُقارب 4023 مليغراماً من أوميجا 3، إضافةً إلى أنّه غنيٌّ بالبروتين عالي الجودة، كما أنّه يمتاز باحتوائه على كميةٍ كبيرةٍ من السيلينيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب.[١]


بذور الشيا

تمتلك بذور الشيا العديد من الفوائد الصحية؛ فهي غنيّةٌ بالألياف والبروتينات، بالإضافة إلى الأوميجا 3؛ حيثُ إنّه يمكن لـ 28 غراماً من بذور الشيا أن تزوّد الجسم بالكمية اليومية الموصى بها من الأوميجا 3؛ إذ يصل محتواها منه إلى 4915 مليغراماً، كما وجدت بعض الدراسات أنّه يمكن لاستهلاك بذور الشيا في النظام الغذائي أن يؤدي إلى التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة.[٢]


بذور الكتان

تُعدّ بذور الكتان (بالإنجليزيّة: Flaxseeds) من البذور الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ فهي عاليةٌ بالألياف، والبروتين، والمنغنيز، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً ممتازاً للأوميجا 3؛ إذ تحتوي 28 غراماً منها على 6388 مليغراماً من الأوميجا 3، وهي بذلك تزوّد الجسم بما يفوق احتياجاته اليومية منه، ويمكن إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي من خلال خبزها مع المخبوزات، أو يمكن إضافتها إلى الحبوب، والحساء، والسلطات.[٢]


جوز عين الجمل

تُعدّ هذه المكسرات من المصادر الغنيّة بالدهون الصحية؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من جوز عين الجمل على 3.346 غراماً من الأوميجا 3، ويمكن إدخاله إلى النظام الغذائي من خلال إضافته إلى الزبادي، أو السلطة، أو الأطباق المطبوخة.[٣]


مصادر غذائية أخرى للأوميجا 3

من المصادر الغذائية الأخرى للأوميجا 3 نذكر ما يأتي:[٣]

  • سمك القاروس (بالإنجليزيّة: Seabass).
  • المحار.
  • سمك السردين.
  • الأعشاب البحرية والطحالب.
  • فول الصويا الأخضر (بالإنجليزيّة: Edamame).
  • الفاصولياء.
  • زيت فول الصويا.


المراجع

  1. ^ أ ب Freydis Hjalmarsdottir (20-09-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Rachael Link (17-07-2017), "The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Kat Gal (24-09-2018), "What are the best sources of omega-3?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-01-2019. Edited.