أطعمة تحتوي على أوميغا 3

كتابة - آخر تحديث: ١٤:٥٤ ، ٢٠ فبراير ٢٠١٩
أطعمة تحتوي على أوميغا 3

أطعمة غنية بأوميغا 3

توجد ثلاثة أنواع من الاحماض الدهنية أوميغا 3، وتعتبر المصادر النباتية غنية بحمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: ALA)، بينما تحتوي المصادر الحيوانية على حمض دوكوساهيكسينويك (بالإنجليزية: DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (بالإنجليزية: EPA)، ومن المصادر الغنية بأوميغا 3 ما يلي:[١]

  • سمك الإسقمري: يعتبر الإسقمري من الأسماك الدهنية وتحتوي حصة واحدة منه على 0.59 غرام من حمض دوكوساهيكسينويك و0.43 غرام من حمض إيكوسابنتانويك بالإضافة إلى أنّه يعدّ غني بالسيلينيوم، وفيتامين ب12.
  • سمك السلمون: تحتوي حصة من سمك السلمون على 1.24 غرام من حمض دوكوساهيكسينويك و0.59 غرام من حمض إيكوسابنتانويك، بالإضافة إلى احتواء السلمون على نسب عالية من البروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
  • المحار: يحتوي المحار على الثلاثة انواع من أحماض أوميغا 3 وتوفر الحصة الواحدة منه 0.14 غرام من حمض ألفا لينولينيك و0.23 غرام من حمض دوكوساهيكسينويك و0.30 غرام من حمض إيكوسابنتانويك بالإضافة إلى أنّ المحار مصدر غني بالزنك، وفيتامين ب12.
  • الأعشاب البحرية والطحالب: تعتبر الأعشاب البحرية مصدرغني بأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي، وتعتبر الأعشاب البحرية مصدر غني بالبروتين.
  • بذور الشيا: تعدّ بذور الشيا من المصادر النباتية الغنية بحمض ألفا لينولينيك كما أنّها غنية بالألياف، والبروتين، ويحتوي 28 غراماً من بذور الشيا على 5.055 غرام من حمض ألفا لينولينيك.


فوائد أوميغا 3

تمتلك أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية للجسم والدماغ ومن هذه الفوائد ما يلي:[٢]

  • يحارب الاكتئاب والقلق: حيث تبين الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون أوميغا 3 بشكل منتظم أقل عرضة للاكتئاب، كما أنّ استخدام مكملات أوميغا 3 يحسن من أعراض الاكتئاب أو القلق، وأظهرت إحدى الدراسات أنّ تأثير حمض إيكوسابنتانويك على الاكتئاب يشبه تأثير الأدوية المضادة للاكتئاب.
  • يحسن من صحة العيون: إذّ يعتبر حمض دوكوساهيكسينويك مكون رئيسي في شبكية العين، وعند عدم الحصول على كمية كافية من حمض دوكوساهيكسينويك قدّ يسبب مشاكل في النظر.
  • يقلل من أعراض متلازمة الأيض: حيث تتكون متلازمة الأيض من مجموعة من الحالات تتضمن السمنة في منطقة البطن، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع الدهون الثلاثية، وتحسن أوميغا 3 من مقاومة الإنسولين، والالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يحارب الالتهاب: يرتبط الالتهاب طويل المدى بالإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسرطان، وتقلل أوميغا 3 من إنتاج الجزيئات المرتبطة بالالتهاب، ووجدت الدراسات رابط بين زيادة نسبة أوميغا 3 وتقليل الالتهاب.


أضرار ومحاذير استخدام اوميغا 3

يمكن أنّ تسبب المكملات الغذائية لزيت السمك والتي تعتبر مصدراً مهماً للأوميغا 3 بعض الأعراض الجانبية مثل رائحة الفم الكريهة، وعسر الهضم، والغثيان، والطفح الجلدي، بالإضافة إلى أنّ تناول جرعة عالية منه قدّ تزيد من خطر الإصابة بالنزيف وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويمكن أنّ يتداخل زيت السمك مع عدة انواع من الأدوية ومنها:[٣]

  • الأدوية المضادة للتخثر والمكملات الغذائية والأعشاب: حيث تقلل هذه الأدوية من تجلط الدم، ومن المحتمل أنّ استخدامهم مع مكملات زيت السمك قدّ يزيد من خطر الإصابة بالنزيف.
  • ادوية ضغط الدم: إذّ أنّ مكملات زيت السمك قدّ تخفض من ضغط الدم، واستخدامها مع هذه الادوية قدّ يسبب انخفاض ضغط الدم الحاد.
  • أدوية تقليل الوزن: حيث أنّ استخدام زيت السمك مع هذه الأدوية قدّ يقلل من امتصاص الأحماض الدهنية.
  • فيتامين هـ: إذّ أنّ تناول زيت السمك يقلل من مستويات فيتامين هـ في الجسم.


المراجع

  1. Kat Gal (24-9-2018), "What are the best sources of omega-3?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
  2. "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids", www.healthline.com,15-10-2018، Retrieved 19-2-2019. Edited.
  3. "Fish oil", www.mayoclinic.org, Retrieved 19-2-2019. Edited.