أين يوجد حمض الأوميغا 3

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٦ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد حمض الأوميغا 3

حمض الأوميغا 3

يُطلق اسم الأوميغا 3 على مجموعةٍ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fatty acids) الأساسية، وذلك لاحتوائها على مجموعةٍ من الروابط الثنائية في تركيبها الكيميائيّ، وتُعدّ هذه الأحماض الدهنيّة مهمّةً للجسم الإنسان، ولكنّه لا يمتلك القدرة على صنعها، ولذلك فإنّه يحتاج إلى استهلاكها من مصادرها الغذائيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك ثلاثة أشكالٍ رئيسيّةٍ لحمض اوميغا-3 في الغذاء، فالشكل الأول يدعى حمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-Linolenic Acid)، واختصاراً (ALA)، ويتوفر في النباتات بشكلٍ عاماً، أما النوع الثاني فيُدعى حمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، واختصاراً (DHA)، والثالث يُسمّى حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، واختصاراً (EPA)، ويمكن الحصول على هذين النوعين عن طريق تناول المصادر الحيوانية وبعض أنواع الطحالب.[١]


مصادر حمض الأوميغا 3

يتوفر حمض أوميغا-3 الدهنية في العديد من الأطعمة، ونذكر منها:[٢]

  • سمك الإسْقُمريّ: (بالإنجليزية: Mackerel)، ويُعدّ من الأسماك الدهنيّة صغيرة الحجم، والذي يتناوله الناس في العادة مدخناً، وتحتوي 100 غرام منه على 5134 ملغرام من أوميغا-3.
  • سمك السلمون: ويحتوي 100 غرامٍ منه على 2260 ملغرام من أوميغا-3.
  • زيت كبد الحوت: ويُستخرج هذا الزيت من سمك القد (بالإنجليزية: Cod)، وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 2664 ملغرام من أوميغا-3، ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة تجنّب تناول أكثر من ملعقةٍ كبيرةٍ واحدةٍ من زيت كبد الحوت؛ حيث إنّه يمكن أن يسبب تسمم فيتامين أ.
  • سمك الرنجة: (بالإنجليزية: Herring)، ويمكن تناوله مدخناً، أو معلّباً، أو مطبوخاً، وتحتوي 100 غرام منه على 1729 ملغرام من أوميغا-3.
  • المحار: (بالإنجليزية: Oysters)، ويُقدم هذا النوع من المأكولات البحريّة كمقبّلات، أو وجبات خفيفة، كما يمكن تناوله كوجبةٍ كاملةٍ أيضاً، وتحتوي 100 غرام منه على 672 ملغرام من أوميغا-3.
  • السردين: وهي أسماك دهنيةٌ صغيرة الحجم، تزود 100 غرام منها جسم الإنسان بما يقارب 1480 ملغرام من أوميغا-3.
  • سمك الأنشوفة: (بالإنجليزية: Anchovies)، وهي أسماك صغيرةٌ دهنيةٌ ، تُقدم مجففةً في العادة، وتمتلك طعماً قوياً، ولذلك يمكن استخدامها كمنكّه للمأكولات، وتحتوي 100 غرام منها 2113 ملغرام من أوميغا-3.
  • الكافيار: ويُطلق هذا الاسم على بيوض الأسماك، والتي تُعدّ من الأطعمة الفاخرة التي تُقدم كمقبلاتٍ بكميات قليلة، وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على 1086 ملغرام من أوميغا-3.
  • بذور الكتان: وهي بذورٌ صغيرةٌ تمتلك لوناً بنياً أو أصفراً، والتي تُستخدم لصنع زيت الكتان، كما يمكن تناول هذه البذور بعد طحنها، وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على 2338 ملغرام من أوميغا-3.
  • بذور الشيا: وتعدّ من البذور الغنية بالمواد الغذائية، وتحتوي 28 غرام منها على 4915 ملغرام من أوميغا-3.
  • الجوز: وتحتوي 7 حباتٍ منه، أو ما يساوي 28 غراماً على 2542 ملغرام من أوميغا-3، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يُفضّل إبقاء قشرة الجوز عند تناوله وعدم التخلص منها، وذلك لأنها تحتوي على بعض الفينولات والمركبات المضادة للأكسدة.
  • فول الصويا: حيث يحتوي نصف كوبٍ منه على 1241 ملغرام من أوميغا-3، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من حمض أوميغا 6 أيضاً، ولذلك يجب عدم اعتماده كمصدرٍ أساسيٍّ لأوميغا-3.


الكميات الموصى بها من الأوميغا 3

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من أوميغا-3 بحسب الفئات العمرية المختلفة:[٣]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها (غرام)
الرضّع 0-6 أشهر 0.5
الأطفال 1-3 سنوات 0.7
الأطفال 4-8 سنوات 0.9
الذكور 9-13 سنة 1.2
الإناث 9-13 سنة 1.0
الذكور 14-18 سنة 1.6
الإناث 14-18 سنة 1.1
النساء الحوامل 1.4
النساء المرضعات 1.3


فوائد حمض الأوميغا 3

يوفر حمض الأوميغا-3 العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر منها:[٤]

  • يقلل مستويات الدهون في الدم: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول زيت السمك الذي يحتوي على حمض الأوميغا-3 يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ، ممّا يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يخفف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي: فقد لاحظت الدراسات أنّ تناول زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا-3 من نوع حمض الإيكوسابنتاينويك، وحمض الدوكوساهيكسانويك قد يقلل من تصلّب المفاصل وآلامها، كما لوحظ أنّه قد يعزز من فعاليّة بعض الأدوية المضادة للالتهاب التي تُستخدم في هذه الحالات.
  • يقلل من الاكتئاب: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بحمض الأوميغا-3 يكونون أقلّ عرضةً للمعاناة من الاكتئاب، وبالإضافة إلى ذلك فقد وُجد أنّ تناول زيت السمك يزيد فعاليّة الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب.
  • يساعد على تطور الأجنة: حيث إنّ الأوميغا-3 من نوع حمض الدوكوساهيكسانويك يُعدّ مهمّاً لتطور الأعصاب وحاسة النظر لدى الأجنة.
  • يقلل من الربو: حيث أشارت الدراسات إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بحمض أوميغا-3 يمكن ان يقلل من الالتهاب الذي قد يؤدي إلى الربو، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأدلّة لتأكيد ذلك.
  • يحسن من حالة المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: ففي بعض الدراسات لوحظ أنّ زيت السمك يمكن أن يقلل من الأعراض المرتبطة بها باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit hyperactivity disorder) عند الأطفال، يحسن من مهاراتهم العقلية، كالتفكير، والتعلم، والتذكر، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفائدة.
  • يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف: فقد لوحظ في بعض الدراسات أنّ حمض الأوميغا-3 يمتلك تأثيراتٍ إيجابية ضدّ تنكس الذاكرة التدريجيّ الناجم عن التقدّم في السن، ولكنّ هذه الدراسات ما زالت غير مؤكدة، وما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأدلة لإثباتها.


المراجع

  1. "What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Human Terms", www.healthline.com,25-10-2015، Retrieved 28-8-2018. Edited.
  2. Freydis Hjalmarsdottir (20-9-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
  3. "Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 28-8-2018. Edited.
  4. "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", www.webmd.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.